人要呼吸、饮食排泄、动静交替，这是自然规律。气是维系生命、力量与体能的物质，由鼻息、口之出入经五脏协调，于骨中生成后入血，储于肌肉。“气生于骨而连于筋”“血是气之海，肉是气之囊”，气若生成运转异常，人就会虚弱、生病甚至死亡。
养气需先摆好间架：头直、目正、神庄、心静，手心、脚心、顶心要扣，双手五指先分开长伸再成抓物状，项背要竖，前脚回收，胸背要圆，再辅以轻松意念。
常人持桩约一年可养好气，体弱者需更久。
当感觉有劲、精力充沛、不易疲劳时，便说明气血充足、五脏正常，可开始伸筋。
筋伸则骨自缩，无需专门练缩骨。
“内牵挂” 是身内有皮条往回扯，人与之对抗产生撑力；
“外牵挂” 是身外远处有皮条往外拽，人往回拽产生抱力，且撑三抱七。
此意念需功到自然成，不可空想。
伸筋练习关键如下：
1.双腕要扣：
双手成抓物状后，手腕向上下或侧面扣（依桩势选择方向），稍用力至有紧感即可，站松后继续微用力，循环往复产生争力以拉筋，使筋逐渐拉长，达成伸筋缩骨、撑抱互为。
2.头顶项竖，坐胯提膝：
久站时头顶项竖生 “顶力”，坐胯提膝生 “坐力”，两力相争拉动竖筋及脖、面、两肋、前腿处筋，方法参考腕扣。
3.脖子后靠：
可拉动腰部大筋，腰一挺丹田自实，方法同扣腕拉筋。
4.坐胯：
即腿部下蹲，需循序渐进，蹲至一定程度生 “坐力”，久则两腿生 “夹力”（前腿后收、后腿前顶），进而拉动前腿后筋与后腿前筋，持久后双足十趾生趴地力，再久则生踩地力，如树栽根，趟泥力自现。待全身无论怎么使劲都不紧时，筋便长到够用，伸筋缩骨锻炼基本完成。
“伸筋缩骨” 能让人 “力透三节”“气贯四梢”，而 “三节四梢齐，五行必合一”，这是技击身法、步法等的基础。它还能产生自乘力（自挣力），与其他运动的惯性力（芗斋先生称 “抡力”“砍砖头的力” 等）不同，这是中国功夫的独特之处。
核心要点及注解
1.养气
· 核心要点：
气是生命等的物质基础，通过特定间架持桩养气，常人约一年，体弱者更久，以自身感觉判断气是否养好。
· 注解：
“间架” 指身体各部位摆放的姿势，是养气的基础；
“气血充足” 是养气见效的标志，为后续伸筋奠定基础。
2.伸筋缩骨
· 核心要点：
筋伸骨自缩，通过 “内牵挂”“外牵挂” 产生撑抱力，伸筋有双腕扣、头顶项竖等四个关键要点，练成后能达成 “力透三节” 等效果，产生独特的自乘力。
· 注解：
“内牵挂”“外牵挂” 是产生特定力量的意念感受，需自然形成；“三节” 指人体各关节部位，“四梢” 通常指四肢末端等，“五行” 在此指身体各部分协调；“自乘力” 是中国功夫特有的、无惯性和动作幅度也能产生的力。
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